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Meno calorie, tanta acqua: la dieta ideale per gli over 65

Focus di Giuseppe Paolisso, ordinario di medicina interna alla Seconda Università di Napoli e presidente della Società italiana di gerontologia e geriatria

L’idratazione è essenziale per le persone anziane (foto Shutterstock).
Focus di Giuseppe Paolisso, ordinario di medicina interna alla Seconda Università di Napoli e presidente della Società italiana di gerontologia e geriatria.

L’alimentazione è uno degli elementi chiave per una vita sana dopo una certa età. La dieta degli anziani, infatti, deve tenere conto dei bisogni tipici della vecchiaia. Ecco come si deve mangiare una volta passati i 60 anni per invecchiare bene.

Dieta mediterranea con meno calorie. I capisaldi della piramide alimentare della dieta mediterranea (leggi: con la dieta mediterranea si vive più a lungo) pensata per adulti dai 18 ai 65 anni valgono anche per gli anziani: quindi, i carboidrati devono rappresentare il 55-60% delle calorie assunte ogni giorno, le proteine il 15% circa e i grassi il 25-30%. Quello che cambia è l’apporto calorico quotidiano. Ecco le linee guida dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (Inran) per una persona sana che conduce una vita moderatamente sedentaria.
• Dai 65 ai 74 anni: 1.900 calorie per gli uomini e 1.600 per le donne.
• Oltre i 74 anni: 1.700 calorie per lui e 1.500 per lei.

Le calorie vanno suddivise nei tre pasti principali: colazione, pranzo e una cena frugale. Ammessi spuntini a metà mattina o a metà pomeriggio con un frutto fresco.

Carboidrati: pane, pasta, riso e altri cereali possono essere consumati tutti i giorni, ma le quantità vanno ridotte nella dieta degli anziani rispetto a quella standard. Se fino a 65 anni la porzione standard di pasta è di 70 grammi per la donna e 80 per l’uomo, fino a 80 anni scende a 60 per lei e 70 per lui, mentre oltre gli 80 anni diminuisce a 50-60 grammi.

Proteine. La principale accortezza in vecchiaia è di aumentare la percentuale di proteine vegetali (legumi, anche quelli in lattina) rispetto a quella di proteine animali (carne, pesce, salumi, uova, formaggi): se fino ai 50 anni la proporzione è di 40% animali e 60% vegetali, negli anziani bisogna arrivare a 20 e 80%. Le proteine animali devono provenire da uova (fino a due la settimana), carni bianche come tacchino, pollo, coniglio (tre porzioni settimanali), pesce, soprattutto quello azzurro (due-tre porzioni), mentre carni rosse, salumi e formaggi non vanno consumati più di una volta la settimana. È vero che le donne in post menopausa hanno un fabbisogno di calcio elevato per scongiurare il rischio di osteoporosi, ma è preferibile assumere questo minerale tramite latte scremato e ricotta per non aumentare la possibilità di malattie cardiovascolari.

Grassi e condimenti. L’olio extravergine d’oliva è la fonte principale di grassi, cui si aggiungono gli omega 3 del pesce e della frutta secca (da mangiare una volta la settimana). Meglio evitare burro e margarina, ridurre l’uso di sale, mentre si può condire liberamente con aceto, limone, erbe aromatiche e spezie.

Dolci: vanno ridotti al minimo, anche perché dopo i 50 anni cresce in modo significativo l’incidenza di malattie metaboliche, in particolare il diabete. Quindi, concessa una fettina (non una fettona) di torta la domenica, meglio a colazione. Da evitare di sera, quando l’organismo fa fatica a smaltirla.

Bevande. L’acqua non deve mai mancare e le persone anziane devono abituarsi a bere anche se non avvertono lo stimolo della sete (leggi: quanta acqua devi bere alla tua età): almeno due litri al giorno per le donne e due e mezzo per gli uomini, dando la preferenza a minerali calciche e solfato-magnesiache. Banditi gli alcolici, fatta eccezione per un bicchiere di vino rosso a pranzo (mezzo per lei).

L’alimentazione negli anziani

Come nutrirsi quando i capelli si fanno bianchi? In generale, valgono le regole dell’alimentazione sana per gli adulti, anche se negli anziani solitudine, abbandono, problemi economici, cognitivi e psicologici possono rendere più difficile una nutrizione adeguata.

Come nutrirsi quando i capelli si fanno bianchi? In generale, valgono le regole dell’alimentazione sana per gli adulti, anche se negli anziani solitudine, abbandono, problemi economici, cognitivi e psicologici possono rendere più difficile una nutrizione adeguata.

Calorie: si spendono meno energie, diminuisce la massa magra e quindi cala il fabbisogno di calorie. E’ importante mantenere un certo livello di attività fisica. L’apporto calorico giornaliero raccomandato è:

donna 60-74 anni: 1600-1900 chilocalorie

uomo 60-74 anni: 1900-2250 calorie

donna dopo i 75 anni: 1500-1750 calorie

uomo dopo i 75 anni: 1700-1950 calorie

Proteine: il fabbisogno resta costante, privilegiando il pesce (ricco di grasi polinsaturi benefici per il sistema cardiovascolare), legumi, uova, latte e formaggi (senza esagerare, specie con quelli stagionati). Fra le carni sono da preferire quelle bianche (pollame e coniglio) e più magre.

Grassi: vanno ridotti preferendo quelli più ricchi in acidi monoinsaturi e polinsaturi: olio di oliva, alcuni oli di semi, grassi del pesce e della frutta secca (in piccole dosi). Limitare carni rosse e salumi, ricchi di sale e grassi saturi.

Carboidrati: meglio scegliere quelli complessi, contenuti in cereali, pane integrale, legumi e certi tipi di verdura e di frutta, che forniscono energia, fibra, ferro, insieme ad altri minerali e vitamine. Evitare di eccedere con zuccheri raffinati e alimenti pronti.

Bere: è importante assicurare la giusta idratazione, ricordandosi di bere acqua senza aspettare di essere assetati (con l’età avanzata lo stimolo della sete tende a ridursi) . Da tenere sotto controllo il consumo di alcol.

Poco e vario: anche per facilitare la digestione è bene frazionare l’apporto alimentare quotidiano in più piccoli pasti; soprattutto per gli anziani che vivono soli la tentazione di saltare i pasti o di adattarsi a piatti freddi e riscaldati è forte: vale la pena sforzarsi di preparare cibi semplici ma appetitosi, adeguandosi a eventuali problemi (ad esempio di masticazione).

(tratto dalle Linea Guida per un’alimentazione sana dell’Inran)

Arriva la dieta “scacciacrisi” per gli anziani. In salute con 2 € al giorno

A colazione con yogurt e pane bianco. A pranzo minestrone e fettina di manzo. A cena verdure, uovo e una banana. Ecco come gli anziani possono mangiare bene senza bruciarsi la pensione

Latte e fette biscottate al mattino, pasta al pomodoro e petto di pollo oppure una bella frittata di patate per pranzo, alici o lenticchie a cena: i menu per una vecchiaia in salute, che portano in tavola i nutrienti più importanti senza dissanguare il portafoglio, sono ora riuniti in un libro dal titolo “ Diete per anziani in tempi di crisi”, presentato in occasione del Congresso Nazionale della Società Italiana di Gerontologia e Geriatria, a Torino dal 27 al 30 novembre e disponibile sul sito della società www.sigg.it.
Suggerimenti dietetici preziosi anche perché, oltre a dare indicazioni differenziate per fascia d’età, il volume indica il prezzo medio per ogni pasto, così che diventa subito evidente come non sia necessario spendere molto per nutrirsi come si deve, perfino con una pensione minima: per una buona prima colazione basta spendere dai 30 ai 50 centesimi, una cena che sazia si può portare in tavola senza dover pagare più di due euro.
«Abbiamo messo a punto tre schemi alimentari considerando le esigenze di anziani di tre diverse fasce d’età: quelli fra 75 e 74 anni, per i quali servono 1.500-1.600 calorie al giorno; gli individui fra 75 e 80 anni, per cui si calcolano 1.300-1.400 calorie quotidiane; gli ultraottantenni, a cui bastano 1.000-1.100 calorie», spiega Giuseppe Paolisso, presidente Sigg e autore del libro. «Per gli uomini l’apporto calorico deve essere leggermente superiore rispetto alle donne, ma basta sostituire i legumi alla carne 3-4 volte alla settimana per riuscirci garantendosi comunque una buona quota di proteine. I menu proposti si basano sulla dieta mediterranea e vedono perciò protagonisti gli alimenti di origine vegetale, cereali e derivati, olio d’oliva: aggiungendo una giusta quantità di prodotti animali come carni, latte e derivati, uova e pesce la dieta diventa equilibrata, adatta a qualsiasi età e soprattutto capace di mantenere l’anziano in salute. La dieta mediterranea infatti riesce a preservare il DNA dagli errori correlati all’invecchiamento ed è quindi unelisir di longevità, visto che ad esempio sappiamo che protegge non solo dalle malattie cardiovascolari ma anche da tumori, diabete e altre patologie. Tutto ciò senza incidere troppo sulla spesa familiare: il volume mostra chiaramente che un’alimentazione sana è possibile anche in anziani che non abbiano a disposizione risorse finanziarie elevate», aggiunge.
Gli schemi alimentari suggeriscono, per ciascuna categoria di età e introito calorico, le possibili scelte per colazione, pranzo e cena affiancate dal prezzo minimo e massimo per portare in tavola le pietanze descritte.
Così, ad esempio, si scopre che per una colazione a base di latte e fette biscottate o yogurt e pane bianco si spendono dai 30 ai 50 centesimi al massimo; per un pranzo con pasta al pomodoro e uovo oppure a base di minestrone e fettina di manzo si oscilla fra i 60 centesimi e i 2,60 euro; per portare in tavola la cena si va da un minimo di 70 centesimi, se si mangiano verdure, uovo e una banana, a un massimo di 2,15 euro se si sceglie un trancio di tonno da accompagnare con vegetali di stagione e una mela.
«Portando in tavola prodotti stagionali e locali a cui aggiungere legumi, carni bianche come pollo e tacchino, uova e pesce azzurro come alici o sgombri si mangia in maniera gustosa, sana e senza spendere troppo», osserva Paolisso. «Gli schemi alimentari che abbiamo creato indicano che a un ultraottantenne possono bastare 50 euro al mese per mangiare in modo adeguato, ai “giovani anziani” con meno di 75 anni servono non più di 150 euro: una guida come questa, semplice e pratica, dove trovare le possibili sostituzioni ai menu proposti e il prezzo per ogni pasto, può essere molto utile per far sì che gli anziani si nutrano in maniera sana nonostante le difficoltà economiche. Questo è molto importante sia perché questi regimi alimentari riducono il pericolo di malattie cardiovascolari e allungano la vita, sia perché essendo equilibrati scongiurano il rischio malnutrizione, purtroppo concreto per circa un milione di over 65 che hanno carenze nutrizionali serie per colpa di un’alimentazione insufficiente o inadeguata. In media agli anziani mancano circa 300 calorie al giorno, in gran parte derivanti da proteine nobili come pesce o carne troppo cari per essere acquistati dai pensionati: sostituirle con quelle di più economici legumi, carni bianche, uova potrebbe tuttavia portare a un buon compromesso fra portafoglio e salute. La malnutrizione deve essere evitata a ogni costo, perché aumenta del 25% il rischio di ricoveri e accresce la mortalità», conclude Paolisso.